Физические упражнения при симптомах СРК

При синдроме раздраженного кишечника важно поддерживать физическую активность для нормализации моторики кишечника, при этом достаточно выполнять простые упражнения, но регулярно. Грамотно подобранный комплекс поможет снять спазм и боли, улучшить перистальтику и нормализовать стул при диарее или запоре, а также улучшат отхождение газов при метеоризме. Кроме того, гимнастика положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии пациента. В статье «Психосоматика и синдром раздраженного кишечника» мы подробно говорили об этом.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину. Ноги для удобства можно слегка согнуть в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Поза не должна вызывать дискомфорта. Руки следует положить ладонями на живот и немного развести пальцы.

Выполните медленный вдох так, чтобы поднималась передняя стенка живота, а грудь напротив, оставалась в неподвижном положении.  Руки при этом нужно положить на живот и контролировать его движения при дыхании. На выдохе нужно максимально расслабить мышцы живота. Повторяйте упражнение 3-4 раза.

Движение диафрагмы выполняет своего рода массаж органов. Такое упражнение в составе комплексного лечения поможет восстановить моторику кишечника. При этом важно уделить внимание нормализации микрофлоры тонкой и толстой кишки. Как это сделать с помощью пересадки микробиоты, мы рассказали в статье «Трансплантация фекальной микробиоты».

В положении лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, положив ладонями на пол. Ноги нужно слегка согнуть в коленях. Колено правой ноги подтягивайте к груди, обхватывая ладонями за коленный сустав и уже за счет силы рук прижимайте ногу к грудной клетке. Живот при этом нужно максимально расслабить. Удерживайте правую ногу в этом положении, а левую медленно выпрямите и положите на пол. В таком положении нужно сделать 3 цикла вдох-выдох (очень медленно). Далее возьмитесь руками за стопу и поднимите ее вверх. Колено по-прежнему прижато к груди. При этом не должно быть неприятный ощущений. При возникновении дискомфорта колено можно не прижимать к груди плотно. Снова выполните три цикла “вдох и выдох”. После завершения упражнения положите ноги и руки вдоль тела и отдохните пару минут. Повторите полный цикл для обеих ног попеременно 2-3 раза.

Как и во втором упражнении нужно лечь на пол и согнуть слегка ноги в коленях. Обе ноги одновременно подтяните к груди и прижмите их к грудной клетке за счет силы рук. В таком положении нужно максимально расслабить живот и после этого сделать три цикла вдоха и выдоха в медленном темпе. Повторите упражнение 3-4 раза.

Второе и третье упражнение помогают избавиться от болей в животе за счет расслабления мышц. Вместе с тем, улучшается перистальтика и нормализуется стул.

В положении лежа нужно согнуть ноги под прямым углом, поставив стопы на пол. Руки вытягиваются над головой. Далее:

• Сделайте глубокий вдох животом.
• На выдохе ноги медленно наклоните в сторону, колени правой и левой ноги при этом плотно прижаты друг к другу.
• На вдохе верните ноги в исходное положение.
• Без паузы повторите наклоны ног в другую сторону на выдохе.

Полный цикл нужно повторить 3-4 раза.

Данное упражнение должно выполняться легко, без дискомфорта и тем более болей. Если при наклоне коленей возникают неприятные ощущения, можно наклонять их не до самого пола.

В положении лежа на животе руки согнуты в локтях (локти разведены), ладони лежат на полу на уровне плеч. Сделайте глубокий вдох. На выдохе ладонями упритесь в пол, поднимая за счет силы рук плечи и грудную клетку. Достаточно оторваться от пола, чтобы не возникало неприятных ощущений в спине. Не нужно запрокидывать голову, взгляд следует направить вперед. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение до пяти раз.

Перечисленные упражнения займут не более 10-15 минут, но этого будет достаточно для положительного влияния на кишечник.